Vegánstvo a vitamín B12

Večne diskutovaná téma. Vegánmi i mäsožravcami. Počas mojej vegánskej cesty to bolo určite niečo čo ma trápilo a chcela som o tejto téme vedieť viac. Teraz už B12 dopĺňam a našla som si k tomu takú svoju vlastnú cestičku. Ak ste teda stratení a neviete či dopĺňať, nedopĺňať alebo čo jesť, tak čítajte ďalej 🙂 Snažila som sa zhrnúť také všeobecné informácie a to s čím som sa vedela stotožniť ja. Nie som lekár ani žiaden odborník a verím, že si svoju cestu k B12-ke nájde každý.

Čo je vitamín B12?

Tento vitamín potrebujeme predovšetkým na bunkové delenie a tvorbu červených krviniek. Nevyhnutný je aj pre tvorbu myelínu, ktorý vytvára membránu okolo axónu a neurónu, teda nervových buniek. B12 sa vo fortifikovaných potravinách sa nazýva cyanocoblamin.

B12 sa nachádza v živočíšnych produktoch v najväčšom množstve v mäsa vnútorností. Nachádza sa aj v hovädzom, bravčovom a kuracom mäsa no pokiaľ ho nekonzumujete v enormných množstvách nebude vám stačiť. Jeho nedostatok sa môže prejaviť u kohokoľvek, bez ohľadu na stravu. Je však pravda, že vegáni a vegetariáni majú zvýšene riziko nedostatku B12.  Problém je, že nedostatok vitamínu B12 sa častokrát prejaví až po dlhšej dobe. Medzi počiatočné príznaky patrí únava, depresia či zápal v ústach. Pri týchto príznakoch len málokto pomyslí na nedostatok vitamínu B12.

Vitamín B12 by mal dopĺňať každý vegán.

Doporučená denná dávka B12 pre dospelú osobu je 2,4 mikrogramov.

Vegánske zdroje B12

Niektoré vegánske potraviny sú obohatené o vitamín B12, napríklad mlieka od Alpro, jogurty, pudingy, džúsy alebo aj niektoré „mäso“.  Európska únia nepovoľuje obohacovať biopotraviny vitamínom B12, tieto potraviny teda nie sú organické. Vo všeobecnosti je však obsah B12 v týchto potravinách nízky a len ťažko pokryje dennú potrebnú dávku. Pri prijímaní B12 je totiž potrebné oveľa vyššie množstvo, aby ho naše telo dokázalo vstrebať. Aj preto sa predávajú tabletky so 100 a viac násobkom odporúčanej dennej dávky.

 Mýtus – B12 z pôdy

V kvalitnej pôde môžeme nájsť mikroorganizmy produkujúce B12. Teoreticky teda ak by sme jedli neumytú, neoškrabanú koreňovú zeleninu mohli by sme prijať B12 touto formou. Takúto zeleninu však nájdete len ťažko ak si ju nepestujete sami. Neexistuje žiadna štúdia, ktorá by dokazovala, že získavanie vitamínu z tohto zdroju je spoľahlivé a postačujúce.

Mýtus – B12 zo sushi

V riasach ako je spirulina, chlorella a nori sa nachádza vitamín B12. Vitamín v tejto forme je však pre naše telo nepoužiteľný, jedná sa o „neaktívnu B12“. Spirulina a nori riasy neobsahujú teda žiaden spoľahlivý zdroj vitamínu, kým chlorella je na tom trochu lepšie. Stále však nevieme naisto, či je tento zdroj dostatočný.

Treba dopĺňať

Spoľahlivým zdrojom vitamínu B12 pre vegánov v súčasnosti sú doplnky, tabletky, či tekutá B12-ka. Je to naozaj jednoduché a lacné, bolo by teda zbytočné riskovať nedostatok vitamínu.

Doplnky vitamínu sa získavajú z bakteriálnych kultúr. Väčšina je vegánska, treba si však dať pozor na obsah želatíny a laktózy v tabletkách. Odporúčam preto vyberať tabletky označené ako Vegan, alebo si preveriť zloženie. Môžete brať aj multivitamínové tabletky určené špeciálne pre vegánov. V knihe Vegan for life odporúčajú žuvacie tablety alebo kvapky. Niektoré výskumy to potvrdzujú iné nie, je na vás čomu budete veriť. Žuvacie tabletky je celkom ťažké nájsť u nás v slovenských lekárniach. Ja beriem tieto. Chcela by som však prejsť potom na tekutú B12.

Ako dopĺňať?

Ak s B12 začínate odporúča sa brať po dobu dvoch týždňov každý deň jedna tableta 1000 MG. Potom môžete brať buď každý deň tabletku s nižšim obsahom, alebo 1000 – 2000 MG raz za týždeň. Mne vyhovuje tableta raz za týždeň, tak aspoň nezabudnem.

Veľmi veľa úžitočných informácii nájdete TU. Pre každého je lepšie niečo iné, isté je len, že B12-ku je najlepšie dopĺňať. Aký spôsob si vyberiete je už len na vás. Mne vyhovuje najlepšie toto. 🙂

Páči sa ti článok? Kúp mi ovsené kapučíno - podpor ma na patreone!

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *